Plan de entrenamiento genérico maratón 12 semanas(semana 1-6) -

Ociorunners! Aquí os va una guía de preparación para un maratón en 3 meses (12 semanas). Eso sí, lo primero y más importante:

👉 No empecéis sin antes consultar con un profesional del entrenamiento y pasar un reconocimiento médico o prueba de esfuerzo. Un maratón no es cualquier cosa. Vuestra salud y bienestar van primero. Entrenar bien no es entrenar más, es entrenar con cabeza.

🔑 CONSEJOS CLAVE OCIORUNNERS:

🥗 Nutrición personalizada: consulta con un dietista deportivo.
💧 Hidratación: todos los días, no solo el día de la tirada larga.
🧠 Mentalidad: entrena también la cabeza. Visualiza el éxito.
👟 Zapatillas adecuadas: no estrenes el día de la carrera.
👩‍⚕️ Chequeo médico y prueba de esfuerzo antes de empezar.

🟩 SEMANA 1 – FASE DE ADAPTACIÓN Y BASE

🎯 Objetivo: Activar el cuerpo, asentar la base aeróbica, cuidar la técnica y empezar a acostumbrar al volumen semanal (50-55 km aprox.).

📅 Lunes – Descanso activo / fuerza básica

🧘 20-30 min de movilidad + estiramientos dinámicos
🏋️ Circuito de fuerza (3 vueltas sin peso):
- 12 sentadillas
- 10 zancadas por pierna
- 10 flexiones
- 30” plancha
- 15 elevaciones de talones
✅ Hidratación y alimentación limpia

📅 Martes – Rodaje base + técnica

🏃 10 km a ritmo suave (60-65% FCmáx, o R1)
🏁 Ritmo orientativo: +60” respecto al ritmo objetivo de maratón
🧠 Después del rodaje:
- 4 progresivos de 100 m
- Técnica: skipping alto (3×30 m), talones al glúteo (3×30 m), carrera lateral
🧊 Estiramientos + 10 min foam roller

📅 Miércoles – Fuerza + core

🔩 Sesión full body (si puedes, en gimnasio o con autocargas):
- Peso muerto con poco peso (3×8)
- Sentadillas (3×10)
- Puente de glúteo (3×12)
- Core: planchas, tijeras, abdominales isométricos
🧘 15 min movilidad y activación pélvica

📅 Jueves – Entrenamiento de calidad: Series cortas

🏃 Calentamiento: 2 km + movilidad articular + 3 progresivos
🔥 Trabajo principal:
- 6 x 400 m a ritmo de 5K
- Rec: 1’ caminando o 200 m trote
🧊 Vuelta a la calma: 2 km + estiramientos

🔔 Objetivo: activar la velocidad, pero sin buscar el máximo rendimiento aún.

📅 Viernes – Descanso total

❌ Nada de correr
✅ Espacio para descanso mental
🚰 Mucha hidratación y buena cena rica en proteína y vegetales
💤 Dormir al menos 8 horas

📅 Sábado – Rodaje regenerativo

🏃 8 km suaves (70% FCmáx)
💨 Ritmo cómodo, conversación posible
🧠 Objetivo: mantener volumen sin fatigar
🧘 Final: 10 min de estiramientos y activación del pie

📅 Domingo – Tirada larga

🏃‍♂️ 14 km a ritmo muy cómodo
📊 Ritmo: +45-60” más lento que el ritmo objetivo de maratón
🧪 Ensayo con hidratación y gel (si lo vas a usar en maratón)
✅ Control de pulsaciones, no pasarse de esfuerzo
🧘‍♀️ Estiramientos + hielo en tobillos si hay sobrecarga

📈 Resumen SEMANA 1:

Total aprox.: 52 km
✅ Base aeróbica
✅ Trabajo de técnica
✅ Primera sesión de calidad
✅ Inicio de la fuerza estructural

🟩 SEMANA 2 – MÁS VOLUMEN Y TRABAJO DE RITMO

🎯 Objetivo: Consolidar la base, mejorar la eficiencia de zancada, y trabajar la respiración bajo control.

📅 Lunes – Descanso activo

🚶‍♂️ Caminata de 30 min + movilidad general
🧘 15 min de estiramientos + respiración consciente
🧠 Revisión del calzado y sensaciones de la semana pasada

📅 Martes – Rodaje progresivo

🏃 12 km totales:
- 6 km suaves
- 4 km a ritmo de maratón
- 2 km suaves para enfriar
💧 Hidratación en mitad del entreno (ensayo)
📌 Finaliza con 3 progresivos de 100 m

📅 Miércoles – Fuerza funcional + core

🔩 En casa o gimnasio:
- Zancadas con peso (3×12 por pierna)
- Peso muerto con mancuerna ligera (3×10)
- Plancha lateral (2×30’’ por lado)
- Sentadilla + salto (2×8)
- Elevación de gemelos (3×15)
🧘 Estiramientos de psoas, isquios y glúteo medio

📅 Jueves – Fartlek aeróbico

🏃 Calentamiento: 2 km suaves + movilidad + 3 progresivos
🔥 Trabajo principal:
- 5 bloques de: 3’ a ritmo medio + 2’ suaves
📉 Ritmo medio: zona R2 (75% FCmáx)
🧊 Vuelta a la calma: 2 km suaves

📅 Viernes – Descanso total

💤 Sueño reparador
🚿 Ducha fría o contraste si hay sobrecargas
🥗 Comida rica en hidratos y antioxidantes (frutas, verduras)

📅 Sábado – Rodaje regenerativo + técnica

🏃 9 km suaves
🧠 Técnica de carrera:
- Skipping bajo (2×30 m)
- Carrera hacia atrás (2×30 m)
- Saltos cortos y controlados (2×20 m)
🧘 Estiramientos + fortalecimiento de tobillos

📅 Domingo – Tirada larga progresiva

🏃‍♀️ 16 km:
- 12 km ritmo suave
- 4 km últimos a ritmo maratón
💧 Ensayo de gel o bebida isotónica en km 10
📈 Controlar pulsaciones y técnica sin forzar

📈 Resumen SEMANA 2:

Total aprox.: 57-58 km
✅ Subimos volumen
✅ Introducimos Fartlek
✅ Consolidamos base de fuerza

🟩 SEMANA 3 – TRABAJO DE UMBRAL Y FUERZA ESTRUCTURAL

🎯 Objetivo: Mejorar el umbral aeróbico, fortalecer zonas clave y ganar confianza en ritmos más vivos.

📅 Lunes – Descanso activo

🚶‍♂️ Paseo de 30-40 min o bici suave
🧘 Movilidad articular completa + estiramientos
🧠 Revisión de ritmos y sensaciones de semanas 1-2

📅 Martes – Rodaje con cambios de ritmo

🏃 12 km:
- 2 km suaves
- 6 km alternando 1 km suave / 1 km ritmo umbral (80-85% FCmáx)
- 4 km suaves para soltar
🧠 Enfocarse en la respiración: ritmo controlado sin agotarse
🧘 Final con 10 min de estiramientos

📅 Miércoles – Fuerza estructural + core

🏋️‍♀️ En gimnasio o con material:
- Sentadilla frontal con peso (3×8)
- Hip thrust (3×10)
- Zancada con desplazamiento (2×10 por pierna)
- Plancha con desplazamiento (3×30”)
🧊 Estiramientos post-fuerza + roller en cuádriceps

📅 Jueves – Series largas

🏃 Calentamiento: 2 km + 3 progresivos
🔥 Trabajo:
- 3 x 1000 m a ritmo de 10K
- Recuperación: 2 min caminando
📌 Ritmo controlado, sin ir a tope (zona 85% FCmáx)
🧊 Vuelta a la calma: 2 km suaves + estiramientos

📅 Viernes – Descanso total

💤 Sueño 8 h mínimo
🥑 Alimentación rica en omega 3, frutas y legumbres
💧 Buena hidratación (mínimo 2 L)

📅 Sábado – Rodaje regenerativo + técnica

🏃 9 km suaves (R1)
✍️ Técnica:
- Skipping alto (3×20 m)
- Carrera lateral (3×20 m)
- Multisaltos (2×10)
🧘 15 min de estiramientos con música relajante 😌

📅 Domingo – Tirada larga estable

🏃‍♂️ 18 km a ritmo constante (70% FCmáx)
💧 Ensayo nutrición: 1 gel en km 10
🧠 Centrarse en la postura, zancada fluida y respiración
🧘 Final: estiramientos y baño frío si hay posibilidad

📈 Resumen SEMANA 3:

Total aprox.: 60-62 km
✅ Introducción a ritmos de umbral
✅ Fortalecimiento con cargas
✅ Tirada larga más sólida

🟩 SEMANA 4 – DESCARGA Y RECUPERACIÓN ACTIVA

🎯 Objetivo: Bajar volumen e intensidad, recuperar tejidos, mantener la movilidad y reforzar la base sin fatigar.

📅 Lunes – Descanso activo

🧘 30 min de yoga o movilidad suave
🚶 Caminata de 30-45 min (ritmo tranquilo)
🧠 Reflexión: ¿cómo va la motivación y la energía?

📅 Martes – Rodaje corto + progresivos

🏃 8 km a ritmo suave (R1 – 60-65% FCmáx)
⚡ Al terminar: 4 progresivos de 100 m
🧘 Estiramientos + activación de tobillos

📅 Miércoles – Core + trabajo funcional sin impacto

💪 Rutina (3 vueltas):
- Plancha frontal 45”
- Plancha lateral 30” por lado
- Glute bridge 15 reps
- Bird-dog 10 reps por lado
- Superman 10 reps
🧘 Estiramientos + respiración diafragmática

📅 Jueves – Rodaje con técnica

🏃 9 km suaves
🧠 Al finalizar:
- Skipping bajo (3×30 m)
- Carrera hacia atrás (2×30 m)
- Talones al glúteo (3×30 m)
🎯 Objetivo: mantener zancada activa sin fatigar

📅 Viernes – Descanso total

💤 Sueño prioritario
🍲 Alimentación antiinflamatoria: pescado azul, verduras, frutos secos
🧘 Estiramientos suaves antes de dormir

📅 Sábado – Rodaje regenerativo + movilidad

🏃 7 km muy suaves
🧘 Circuito de movilidad y refuerzo:
- Elevaciones de rodilla
- Círculos de cadera
- Estiramiento de isquios y cuádriceps

📅 Domingo – Tirada larga ligera

🏃‍♀️ 12 km a ritmo muy cómodo (R1 bajo)
💧 Ensayo de gel + hidratación por si hay molestias
🧠 Respiración nasal durante los primeros km
🧘 Estiramientos completos + foam roller

📈 Resumen SEMANA 4:

Total aprox.: 44-46 km
✅ Recuperación activa
✅ Cero carga intensa
✅ Trabajo técnico y movilidad

⚠️ Esta semana puede parecer “floja”, pero es FUNDAMENTAL para que la semana 5 te encuentres como un cohete. 🚀

¡Vamos con la SEMANA 5, ociorunner! 🎯 Aquí empieza la fase de carga real, donde se consolida el trabajo de resistencia y se afina el ritmo maratón. Empezamos a entrenar más “con intención”, sin dejar de cuidar la fuerza y la recuperación. ¡Semana potente y clave para avanzar!

🟩 SEMANA 5 – CONSOLIDACIÓN DE RESISTENCIA Y RITMO DE MARATÓN

🎯 Objetivo: Subir volumen, mantener técnica, introducir más ritmo maratón y trabajar la concentración.

📅 Lunes – Descanso total

💤 8-9 h de sueño si puedes
🧘 15-20 min de estiramientos suaves
🍲 Dieta rica en carbohidratos complejos y proteínas
🧠 Revisión de objetivos personales y estado mental

📅 Martes – Rodaje medio con ritmo maratón

🏃 14 km:
- 5 km suaves
- 6 km a ritmo objetivo de maratón
- 3 km para soltar
💧 Hidratarse antes y después
🧘 Estiramientos + ejercicios de tobillos

📅 Miércoles – Fuerza funcional específica

🏋️‍♂️ En gimnasio o autocarga:
- Sentadilla búlgara (3×8 por pierna)
- Peso muerto rumano (3×10)
- Plancha frontal + brazo extendido (3×30”)
- Escaladores (2×30”)
- Subidas a banco (3×10 por pierna)
🧘 Final con movilidad de caderas y espalda

📅 Jueves – Series largas a ritmo controlado

🏃 Calentamiento: 2 km suaves + técnica + 3 progresivos
🔥 Trabajo:
- 4 x 1200 m a ritmo de 10K
- Rec: 2’ caminando o 400 m trote
🧊 Vuelta a la calma: 2 km suaves + estiramientos

📅 Viernes – Descanso o movilidad activa

🚶 Caminata suave o bici 30 min (opcional)
🧘 15-20 min de yoga runner (enfocado en caderas, lumbar y pies)

📅 Sábado – Rodaje regenerativo + técnica

🏃 9 km suaves (R1 bajo)
⚡ Técnica:
- Skipping alto (3×30 m)
- Carrera lateral (3×30 m)
- Talones al glúteo (3×30 m)
🧠 Enfócate en una zancada fluida, sin golpear el suelo

📅 Domingo – Tirada larga con final fuerte

🏃‍♀️ 20 km:
- 16 km a ritmo suave
- 4 km finales a ritmo de maratón
💧 Ensayo de nutrición: toma 1 gel en km 8 y otro en el 16
🎧 Prueba correr con playlist o podcast para simular carrera
🧘 Estiramientos + hielo en tobillos si hay sobrecarga

📈 Resumen SEMANA 5:

Total aprox.: 65-67 km
✅ Ritmo maratón en fatiga
✅ Primeras series largas
✅ Tirada larga con progresión

¿Listo para la SEMANA 6? Se viene otra vuelta de tuerca: más fondo, más calidad y más control mental. ¡Estás entrando en el corazón del entrenamiento, ociorunner! 🧠🏃‍♂️🔥

🙌 Vamos con la SEMANA 6, una semana clave: es donde el cuerpo empieza a notar que el maratón ya no está tan lejos. Subimos la intensidad de las sesiones de calidad y las tiradas largas empiezan a parecerse a lo que será el día de la carrera. Aquí se entrena cuerpo y cabeza 🧠💥.

🟩 SEMANA 6 – RESISTENCIA + GESTIÓN DEL ESFUERZO

🎯 Objetivo: Aumentar el fondo físico, mejorar la tolerancia a la fatiga y trabajar la estrategia de carrera.

📅 Lunes – Descanso total

💤 Prioriza recuperación: dormir bien, siesta si puedes
🧘 Estiramientos suaves: psoas, isquios, glúteo
🧠 Revisión de alimentación, hidratación y sensaciones

📅 Martes – Rodaje con progresión

🏃 12 km:
- 4 km suaves (R1)
- 6 km a ritmo maratón (R2)
- 2 km suaves para enfriar
💧 Hidratación a mitad de entreno
🧠 Enfocarse en mantener ritmo maratón sin mirar reloj

📅 Miércoles – Fuerza general + técnica

🏋️‍♀️ En gimnasio o en casa:
- Sentadilla con peso (3×10)
- Peso muerto unilateral (3×8 por pierna)
- Plancha lateral con elevación (2×30”)
- Saltos en caja baja (3×6)
🔁 Técnica de carrera: skipping + multisaltos
🧘 Final con estiramientos de cadera y lumbar

📅 Jueves – Fartlek largo (resistencia + ritmo)

🏃 Calentamiento: 2 km + movilidad + 3 progresivos
🔥 Trabajo:
- 6 bloques de 4’ a ritmo de umbral (85% FCmáx) + 2’ trote
🧊 Vuelta a la calma: 2 km
📌 Ritmo exigente pero sin llegar al máximo

📅 Viernes – Descanso activo o yoga

🚶 Caminata de 30-40 min
🧘 Yoga suave (centrado en movilidad de tobillos, espalda baja y respiración)

📅 Sábado – Rodaje suave + activación

🏃 10 km suaves (R1 bajo)
⚙️ Técnica:
- Carrera hacia atrás (2×30 m)
- Skipping bajo (2×30 m)
- Talones al glúteo (2×30 m)
🧘 Estiramientos dinámicos + core suave