Plan de entrenamiento genérico maratón 12 semanas(semana 7-12) -

Ociorunners! Aquí os va una guía de preparación para un maratón en 3 meses (12 semanas) parte 2. Volvemos a insistir en los mas importante:

👉 No empecéis sin antes consultar con un profesional del entrenamiento y pasar un reconocimiento médico o prueba de esfuerzo. Un maratón no es cualquier cosa. Vuestra salud y bienestar van primero. Entrenar bien no es entrenar más, es entrenar con cabeza,estes un plan generico orientativo ,insistimos una vez mas en No empecéis sin antes consultar con un profesional del entrenamiento y pasar un reconocimiento médico o prueba de esfuerzo,los ritmos y los kilometros se deben adecuar al nivel de cada atleta ,este entrenamiento es generico.

🔑 CONSEJOS CLAVE OCIORUNNERS:

🥗 Nutrición personalizada: consulta con un dietista deportivo.
💧 Hidratación: todos los días, no solo el día de la tirada larga.
🧠 Mentalidad: entrena también la cabeza. Visualiza el éxito.
👟 Zapatillas adecuadas: no estrenes el día de la carrera.
👩‍⚕️ Chequeo médico y prueba de esfuerzo antes de empezar.

🟩 SEMANA 7 – VOLUMEN + CONTROL DE RITMO

🎯 Objetivo: Consolidar el ritmo maratón en fatiga, tolerar el volumen semanal y mantener la técnica en todo momento.

📅 Lunes – Descanso total

🧘 Estiramientos suaves, movilidad articular (30 min)
🧠 Visualización positiva: imagina cruzar la meta con energía
🍎 Prioriza comidas antiinflamatorias: verduras, frutas, cereales integrales

📅 Martes – Rodaje medio con cambios de ritmo

🏃 14 km totales:
- 3 km suaves
- 8 km alternando 1 km ritmo maratón / 1 km suave
- 3 km suaves para soltar
⚠️ Controla que los km rápidos no se disparen: ritmo maratón es ritmo sostenible
🧘 Estiramientos centrados en gemelos y sóleo

📅 Miércoles – Fuerza funcional + técnica

🏋️ En gimnasio o casa:
- Zancadas caminando con peso (3×12 por pierna)
- Hip thrust (3×10)
- Core: plancha frontal 40”, plancha lateral 30”
- Escaladores (3×20”)
⚙️ Técnica: skipping alto, carrera lateral, multisaltos
🧘 Estiramientos de glúteos y flexores

📅 Jueves – Series largas (ritmo controlado)

🏃 Calentamiento: 2 km + movilidad + progresivos
🔥 Trabajo:
- 3 x 2000 m a ritmo maratón
- Rec: 3’ trote suave
🧊 Enfriar con 2 km + ejercicios excéntricos de cuádriceps
🎯 Ritmo controlado, busca fluidez y respiración estable

📅 Viernes – Descanso activo

🚶 Caminata de 30 min o bici suave
🧘 Rutina corta de movilidad + liberación con foam roller

📅 Sábado – Rodaje suave + activación técnica

🏃 10 km suaves (R1)
⚙️ Técnica post rodaje:
- Talones al glúteo (3×30 m)
- Skipping bajo (3×30 m)
- Carrera hacia atrás (2×30 m)
🧠 Enfócate en zancada limpia y buena postura

📅 Domingo – Tirada larga continua

🏃‍♂️ 26 km a ritmo constante (70-75% FCmáx)
💧 Nutrición: 2-3 geles (km 8, 16, 22) + isotónica cada 6 km
👟 Usa las mismas zapatillas que llevarías al maratón
🧘 Estiramientos + descarga de piernas con elevación 10-15 min

📈 Resumen SEMANA 7:

Total aprox.: 75-77 km
✅ Segundo “test” largo
✅ Series largas bien dosificadas
✅ Técnica y fuerza se mantienen firmes

Semana 8 en marcha 🟡, y como ya sabías… toca descargar. Pero ojo, no significa parar: significa reducir volumen e intensidad para recuperar, asimilar y llegar fresc@ a las semanas más duras que vienen. Esta semana es como respirar hondo antes de saltar 🧘‍♂️💥

🟩 SEMANA 8 – DESCARGA Y RECUPERACIÓN CONTROLADA

🎯 Objetivo: Regenerar cuerpo y mente, bajar la carga sin perder forma, reforzar técnica y movilidad.

📅 Lunes – Descanso total

💤 Dormir mínimo 8 h
🧘 Estiramientos pasivos (cuádriceps, psoas, glúteo, femoral)
🥗 Comidas ricas en micronutrientes: espinacas, aguacate, zanahoria, pescado azul

📅 Martes – Rodaje suave + técnica

🏃 8 km suaves (R1 cómodo, sin pulsaciones altas)
⚙️ Técnica:
- Skipping bajo (3×30 m)
- Talones al glúteo (2×30 m)
- Multisaltos (2×10 suaves)
🧘 Enfriar con movilidad articular y respiración profunda

📅 Miércoles – Core + movilidad

💪 Rutina sin impacto:
- Plancha 40”
- Plancha lateral 30”/lado
- Glute bridge 3×15
- Superman 3×10
- Bird-dog 3×10/por lado
🧘 Estiramientos + liberación de fascia plantar y lumbar

📅 Jueves – Rodaje con ritmo controlado

🏃 10 km:
- 7 km suaves
- 3 km a ritmo maratón (suave, sin forzar)
💧 Hidratación ligera + buena cena de recuperación
🧠 Escucha tus sensaciones físicas y mentales

📅 Viernes – Descanso o paseo regenerativo

🚶 Caminata de 30-40 min
🧘 Yoga suave + estiramientos largos con respiración nasal

📅 Sábado – Rodaje regenerativo

🏃 8 km ritmo lento
⚠️ Controla de verdad que no te aceleres, esta semana es para aflojar
🧘 Finaliza con estiramientos guiados de 15-20 min

📅 Domingo – Tirada larga corta

🏃‍♀️ 16 km a ritmo suave (R1 medio)
💧 1 gel en el km 8, solo si lo usas normalmente
🎧 Corre sin distracciones, conecta con tu cuerpo
🧘 Foam roller + ducha fría + piernas en alto

📈 Resumen SEMANA 8:

Total aprox.: 48-50 km
✅ Se reduce el impacto
✅ Se mantiene la base aeróbica
✅ Se afina la técnica y se oxigena el cuerpo

Vamos con la SEMANA 9, ociorunner! 👟 Esta es una semana poderosa y estratégica: volvemos al volumen alto y seguimos afinando el ritmo maratón, pero con cabeza. Es clave controlar el esfuerzo, cuidar la nutrición y poner a prueba la estrategia mental. Se empieza a correr cansado… como en el maratón 😮‍💨💪

🟩 SEMANA 9 – SIMULACIÓN DE RITMOS Y CARGA CONTROLADA

🎯 Objetivo: Reforzar ritmo objetivo, gestionar esfuerzo acumulado y trabajar la resistencia en condiciones realistas.

📅 Lunes – Descanso total

💤 Recuperación máxima (dormir + siesta si se puede)
🍲 Alimentación equilibrada: foco en hidratos y proteína limpia
🧘 Estiramientos + respiración profunda

📅 Martes – Rodaje + bloque a ritmo maratón

🏃 14 km:
- 5 km suaves
- 6 km a ritmo objetivo maratón (controlando técnica)
- 3 km soltando
💧 Hidratarte antes, durante y después
🎯 Sentir fluidez sin mirar demasiado el reloj

📅 Miércoles – Fuerza funcional + core

🏋️ Circuito (3 vueltas):
- Sentadilla + press hombros (3×8)
- Zancada lateral (3×10/por pierna)
- Plancha con desplazamiento (2×30”)
- Bird-dog (2×12/por lado)
- Elevación gemelos (3×15)
🧘 Final con estiramientos de piernas y cadera

📅 Jueves – Series largas

🏃 Calentamiento: 2 km + técnica + 3 progresivos
🔥 Trabajo:
- 4 x 1600 m a ritmo maratón o ligeramente por debajo
- Recuperación: 2’ al trote o caminando
🧊 2 km enfriamiento + estiramientos en suelo

📅 Viernes – Descanso o movilidad

🚶 Caminata suave o bici 30 min (opcional)
🧘 Yoga runner: espalda, isquios y planta del pie

📅 Sábado – Rodaje suave + técnica

🏃 10 km suaves (R1 bajo)
⚙️ Técnica:
- Skipping bajo (3×30 m)
- Carrera lateral (3×30 m)
- Saltitos cortos (2×20 m)
🧠 Zancada fluida, sin impacto fuerte

📅 Domingo – Tirada larga con ritmo maratón

🏃‍♂️ 28 km:
- 20 km suaves
- 6 km a ritmo maratón
- 2 km soltando
💧 Nutrición: 3 geles (km 8, 16 y 24) + sales minerales si hace calor
🎧 Practica correr 10 km sin música para simular fatiga mental
🧊 Baño de contraste + piernas en alto

📈 Resumen SEMANA 9:

Total aprox.: 78-80 km
✅ Alta carga
✅ Trabajo de ritmo maratón en fatiga
✅ Mentalidad en modo carrera

¡Vamoooos, ociorunner! 💥 Semana 10, aquí sí que se pone seria la cosa. Esta es una de las semanas más exigentes de todo el plan, y donde haces el entrenamiento clave: la tirada más larga antes del maratón. Hay que afinar la estrategia, mantener cabeza fría y confiar en lo entrenado. Esta semana forja maratonistas. 🔥🏃

🟩 SEMANA 10 – TIRADA CLAVE Y MENTALIDAD MARATÓN

🎯 Objetivo: Superar el “test de maratón” (30-32 km), practicar todo como si fuera el día de carrera y afianzar ritmos.

📅 Lunes – Descanso total

🧘 Estiramientos suaves o sesión de descarga con fisio si es posible
🍲 Céntrate en alimentos ricos en hierro, magnesio y omega 3
💤 Prioriza el sueño: al menos 8 horas

📅 Martes – Rodaje + ritmo maratón

🏃 12 km:
- 4 km suaves
- 5 km a ritmo objetivo maratón
- 3 km soltando
🎯 Trabaja concentración sin mirar reloj: busca “sensación de ritmo”
🧘 Estiramientos + movilidad de tobillos y psoas

📅 Miércoles – Fuerza compensatoria

🏋️ En gimnasio o con autocargas:
- Peso muerto rumano (3×10)
- Zancadas cruzadas (3×10 por pierna)
- Core: plancha con desplazamiento (3×30”)
- Escaladores + plancha frontal (3×20”)
🧠 ¡Menos peso, más control! Evita fatigar

📅 Jueves – Series largas

🏃 Calentamiento: 2 km + técnica + 3 progresivos
🔥 Trabajo:
- 4 x 2000 m a ritmo maratón o un poco más rápido
- Rec: 3’ trote muy suave
🧊 Vuelta a la calma: 2 km suaves
🎧 Entrena también la mente: sin distracciones

📅 Viernes – Descanso o movilidad

🧘 Yoga runner 30 min (hincapié en glúteo medio, espalda baja)
🚶 Caminata o bici suave, max. 30 min
💧 Hidratación + buena cena de recuperación

📅 Sábado – Rodaje regenerativo

🏃 8 km suaves (R1)
⚙️ Técnica:
- Skipping, talones y carrera hacia atrás
🎯 Cuidar la postura y la cadencia

📅 Domingo – TIRADA LARGA CLAVE

🏃‍♂️ 30-32 km:
- 22-24 km suaves
- 6-8 km a ritmo maratón
- 2 km soltando (importante para no cortar en seco)
🔋 Ensayo de TODO:
- Desayuno pre-carrera
- Ropa y zapatillas de competición
- Hidratación (cada 5 km)
- 3-4 geles en km 8, 14, 20, 26
🧠 Mentalidad: visualiza el maratón, divide mentalmente la carrera por bloques
🧊 Baño de contraste + piernas en alto 20 min

📈 Resumen SEMANA 10:

Total aprox.: 80-82 km
✅ TIRADA MÁS LARGA
✅ Ritmo maratón bajo fatiga real
✅ Ensayo completo para el día D

¡Vamos con la SEMANA 11, ociorunner! 🔥 Entramos en la recta final. Aquí el foco ya no está en sumar kilómetros como loc@s, sino en mantener lo ganado, bajar un poco la carga y empezar a “guardar gasolina para el maratón”. Es una semana de transición hacia el tapering.

🟩 SEMANA 11 – AFINAR Y CONSERVAR

🎯 Objetivo: Consolidar sensaciones, evitar sobrecargas, mantener la chispa y llegar fuerte a la semana de carrera.

📅 Lunes – Descanso total

🧘 Movilidad suave
🧠 Revisión de todo el material de carrera: zapatillas, geles, ropa, dorsal si ya lo tienes
🍽️ Empieza a aumentar ligeramente los hidratos complejos (pasta, arroz, avena)

📅 Martes – Rodaje con ritmo maratón

🏃 12 km:
- 4 km suaves
- 5 km a ritmo maratón
- 3 km soltando
🎯 Trabaja la “memoria de ritmo”: intenta mantener sin mirar reloj
🧘 Estiramientos + trabajo de pies (ejercicios descalzos)

📅 Miércoles – Fuerza ligera + movilidad

💪 Circuito suave (3 vueltas):
- Sentadillas sin peso (3×10)
- Glute bridge (3×15)
- Plancha frontal (3×30”)
- Elevaciones de talones (3×20)
🧘 Estiramientos guiados + respiración consciente

📅 Jueves – Series cortas con chispa

🏃 Calentamiento: 2 km + técnica + 3 progresivos
🔥 Trabajo:
- 6 x 400 m a ritmo de 10K
- Recuperación: 90” caminando o trote
🧊 Vuelta a la calma: 2 km
🎯 Solo “activar”, sin buscar fatiga

📅 Viernes – Descanso o paseo suave

🚶 30-40 min caminata suave
🧘 Yoga runner (piernas, lumbar, diafragma)
🍉 Hidratar bien, evitar comidas pesadas

📅 Sábado – Rodaje suave + técnica

🏃 8-9 km suaves
⚙️ Técnica de carrera:
- Skipping bajo (2×30 m)
- Carrera lateral (2×30 m)
- Saltitos (2×10 m)
🧘 Finaliza con 15 min de estiramientos profundos

📅 Domingo – Tirada larga moderada

🏃‍♂️ 20 km:
- 14 km suaves
- 4 km a ritmo maratón
- 2 km soltando
💧 2 geles + bebida isotónica (simula carrera)
🧠 Entra en “modo carrera”: imagina cada avituallamiento, cada punto del recorrido
🧊 Piernas en alto + ducha fría

📈 Resumen SEMANA 11:

Total aprox.: 60-62 km
✅ Se mantiene ritmo maratón
✅ Carga baja-moderada para recuperar
✅ Activación sin desgaste

¡Llegamos, ociorunner! 🎉 La SEMANA 12 ya está aquí… ¡semana de maratón! 🏁 Ahora no se entrena más: se afina, se descansa, se visualiza. Has hecho lo más duro, así que esta semana es para confiar en lo entrenado y llegar a la línea de salida con el cuerpo fresco, la mente enfocada y el corazón a tope 💓

🟩 SEMANA 12 – SEMANA DE CARRERA (TAPER FINAL)

🎯 Objetivo: Llegar descansado, sin molestias, con energía y seguridad. No buscar ganar forma. Solo conservar.

📅 Lunes – Descanso total

🧘 Estiramientos suaves + respiración nasal
🧠 Visualiza el maratón: divide mentalmente la carrera en 4 bloques
🍝 Cena rica en hidratos y ligera en grasas

📅 Martes – Rodaje muy suave + activación

🏃 6-7 km a ritmo muuuy cómodo
⚙️ Al final: 2 progresivos de 80 m (solo activar piernas)
🧘 Estiramientos y automasaje en pies y gemelos

📅 Miércoles – Descanso activo

🚶 Caminata 30 min o bici suave
🧘 Movilidad articular, sin forzar
🍲 Comer ligero, sin experimentar cosas nuevas

📅 Jueves – Rodaje con toque maratón

🏃 5 km muy suaves + 2 km a ritmo de maratón
⚠️ Sin forzar nada, solo sentir el ritmo y respirar profundo
👟 Usar ya las zapatillas de competición para ajustarlas

📅 Viernes – Descanso total

🧠 Día ideal para preparar TODO: dorsal, ropa, geles, cronómetro, chip…
🛌 Acuéstate pronto aunque cueste dormir

📅 Sábado – Activación pre-carrera

🏃 20-25 min de trote suave + 2 progresivos
⚙️ Estiramientos dinámicos + visualización de los primeros km de la carrera
🍝 Comida principal al mediodía. Cena ligera y muy digerible

📅 DOMINGO – ¡MARATÓN! 🏁

🌅 Desayuno habitual, 3 h antes
🏃 Calentamiento: trote 5-10 min + movilidad articular
🔥 ¡CARRERA!
- Divide mentalmente en bloques:
  0-10 km: aguanta la emoción
  10-21 km: encuentra tu ritmo
  21-35 km: gestión pura y paciencia
  35-42 km: cabeza, corazón y piernas
💧 Nutrición: gel cada 8-10 km + isotónica en avituallamientos
🎉 Cruza la meta con los brazos en alto: ¡LO CONSEGUISTE!