PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10K EN 60 MINUTOS (6:00 min/km) 🏃♂️
💡 Este es un plan genérico diseñado para corredores que ya pueden correr al menos 30 minutos seguidos. Para un plan personalizado y evitar lesiones, se recomienda consultar con un entrenador especializado.
💡 Objetivo: Correr 10 km en 60 minutos, manteniendo un ritmo de 6:00 min/km.
💡 Duración: 8 semanas
💡 Frecuencia: 4-5 días de entrenamiento a la semana
💡 Componentes: Rodajes, entrenamientos de ritmo, series, tiradas largas y descanso.
PLAN DE ENTRENAMIENTO – 8 SEMANAS
Semana 1 entrenamiento 10km en 60 minutos
🏃 Día 1: 30 min trote suave (ritmo cómodo)
⚡ Día 2: 4 x 500m a ritmo de 6:00 min/km (con 1 min caminando entre series)
🏃 Día 3: 5 km a ritmo controlado (6:30 min/km)
🏁 Día 4: Descanso o caminata ligera
🏃 Día 5: 6 km progresivos (empezar lento y acabar cerca de 6:00 min/km)
🏁 Día 6-7: Descanso o 40 min de trote muy suave
Semana 2 entrenamiento 10km en 60 minutos
🏃 Día 1: 35 min de trote suave
⚡ Día 2: 6 x 400m a ritmo de 6:00 min/km (1 min de recuperación)
🏃 Día 3: 6 km a ritmo controlado
🏁 Día 4: Descanso
🏃 Día 5: 7 km a ritmo cómodo
🏁 Día 6-7: Descanso o trote ligero
Semana 3 entrenamiento 10km en 60 minutos
🏃 Día 1: 40 min de trote suave
⚡ Día 2: 5 x 600m a ritmo de 5:50 min/km (1 min caminando entre series)
🏃 Día 3: 6 km con los últimos 2 km a ritmo de 6:00 min/km
🏁 Día 4: Descanso
🏃 Día 5: 8 km a ritmo cómodo
🏁 Día 6-7: Descanso o caminata
Semana 4 entrenamiento 10km en 60 minutos
🏃 Día 1: 40 min de rodaje suave
⚡ Día 2: 4 x 800m a ritmo de 6:00 min/km (1:30 min caminando)
🏃 Día 3: 7 km con los últimos 3 km a ritmo de carrera (6:00 min/km)
🏁 Día 4: Descanso
🏃 Día 5: 9 km a ritmo cómodo
🏁 Día 6-7: Descanso o trote ligero
Semana 5 entrenamiento 10km en 60 minutos
🏃 Día 1: 45 min de rodaje suave
⚡ Día 2: 6 x 400m a 5:50 min/km (1 min caminando entre series)
🏃 Día 3: 7 km con 3 km finales a ritmo de carrera
🏁 Día 4: Descanso
🏃 Día 5: 10 km a ritmo cómodo
🏁 Día 6-7: Descanso o caminata ligera
Semana 6 entrenamiento 10km en 60 minutos
🏃 Día 1: 50 min de rodaje suave
⚡ Día 2: 3 x 1 km a ritmo de 6:00 min/km (2 min recuperación)
🏃 Día 3: 8 km con 4 km a ritmo de carrera
🏁 Día 4: Descanso
🏃 Día 5: 10 km a ritmo cómodo
🏁 Día 6-7: Descanso o trote ligero
Semana 7 entrenamiento 10km en 60 minutos
🏃 Día 1: 45 min de rodaje suave
⚡ Día 2: 4 x 800m a 5:50 min/km (1:30 min caminando)
🏃 Día 3: 9 km con 5 km a ritmo de carrera
🏁 Día 4: Descanso
🏃 Día 5: 11 km a ritmo cómodo
🏁 Día 6-7: Descanso o caminata ligera
Semana 8 – SEMANA CLAVE entrenamiento 10km en 60 minutos
🏃 Día 1: 30 min de trote suave
⚡ Día 2: 3 x 400m a ritmo de carrera (descanso completo entre series)
🏃 Día 3: 5 km muy suaves
🏁 Día 4: Descanso total
🏃 Día 5: 15 min trote suave + estiramientos
🏁 Día 6: Descanso total
🏁 Día 7: ¡CARRERA 10K! 🎉🔥
CONSEJOS PARA LOGRAR TU OBJETIVO
✅ Controla el ritmo: La clave es mantener una velocidad estable cercana a 6:00 min/km.
✅ Descanso es clave: No te saltes los días de descanso, el cuerpo se fortalece al recuperarse.
✅ No te obsesiones con la velocidad: La constancia es más importante que la velocidad al inicio.
✅ Hidratación y alimentación adecuadas: Evita entrenar en ayunas y mantente bien hidratado.
✅ Simula la carrera: Al menos una vez, haz un entrenamiento de 10 km para ganar confianza.
Si sigues este plan con constancia, ¡llegarás listo para correr tu 10K en 60 minutos! 🏁🔥
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