PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10K EN 55 MINUTOS (5:30 min/km) 🏃♂️
💡 Este es un plan genérico diseñado para corredores que ya pueden correr al menos 30-40 minutos seguidos. Para un plan personalizado y evitar lesiones, se recomienda consultar con un entrenador especializado.
💡 Objetivo: Correr 10 km en 55 minutos, manteniendo un ritmo promedio de 5:30 min/km.
💡 Duración: 12 semanas
💡 Frecuencia: 4-5 días de entrenamiento a la semana
💡 Componentes: Rodajes, entrenamientos de ritmo, series, tiradas largas y descanso.
PLAN DE ENTRENAMIENTO – 12 SEMANAS
Semana 1 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10K EN 55 MINUTOS
🏃 Día 1: 30 min de trote suave
⚡ Día 2: 5 x 400m a 5:30 min/km (1 min recuperación)
🏃 Día 3: 6 km a ritmo controlado (6:00 min/km)
🏁 Día 4: Descanso o caminata
🏃 Día 5: 7 km progresivos (último km a ritmo de 5:30 min/km)
🏁 Día 6-7: Descanso o 40 min de trote muy suave
Semana 2 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10K EN 55 MINUTOS
🏃 Día 1: 35 min de rodaje suave
⚡ Día 2: 6 x 400m a 5:30 min/km (1 min recuperación)
🏃 Día 3: 6 km con 3 km a ritmo controlado
🏁 Día 4: Descanso
🏃 Día 5: 8 km a ritmo cómodo
🏁 Día 6-7: Descanso o trote ligero
Semana 3 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10K EN 55 MINUTOS
🏃 Día 1: 40 min de rodaje suave
⚡ Día 2: 5 x 600m a 5:25 min/km (1 min recuperación)
🏃 Día 3: 7 km con 4 km finales a ritmo de 5:30 min/km
🏁 Día 4: Descanso
🏃 Día 5: 9 km a ritmo cómodo
🏁 Día 6-7: Descanso o caminata
Semana 4 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10K EN 55 MINUTOS
🏃 Día 1: 45 min de rodaje suave
⚡ Día 2: 4 x 800m a 5:30 min/km (1:30 min recuperación)
🏃 Día 3: 8 km con los últimos 4 km a ritmo de carrera
🏁 Día 4: Descanso
🏃 Día 5: 10 km a ritmo cómodo
🏁 Día 6-7: Descanso o trote ligero
Semana 5 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10K EN 55 MINUTOS
🏃 Día 1: 45 min de rodaje suave
⚡ Día 2: 6 x 400m a 5:25 min/km (1 min recuperación)
🏃 Día 3: 8 km con 5 km a ritmo de carrera
🏁 Día 4: Descanso
🏃 Día 5: 10 km a ritmo cómodo
🏁 Día 6-7: Descanso o caminata ligera
Semana 6 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10K EN 55 MINUTOS
🏃 Día 1: 50 min de rodaje suave
⚡ Día 2: 3 x 1 km a 5:30 min/km (2 min recuperación)
🏃 Día 3: 9 km con 6 km a ritmo de carrera
🏁 Día 4: Descanso
🏃 Día 5: 11 km a ritmo cómodo
🏁 Día 6-7: Descanso o trote ligero
Semana 7 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10K EN 55 MINUTOS
🏃 Día 1: 50 min de rodaje suave
⚡ Día 2: 4 x 800m a 5:25 min/km (1:30 min recuperación)
🏃 Día 3: 10 km con 6 km a ritmo de carrera
🏁 Día 4: Descanso
🏃 Día 5: 12 km a ritmo cómodo
🏁 Día 6-7: Descanso o caminata ligera
Semana 8 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10K EN 55 MINUTOS
🏃 Día 1: 55 min de rodaje suave
⚡ Día 2: 5 x 1 km a 5:30 min/km (2 min recuperación)
🏃 Día 3: 10 km con 7 km a ritmo de carrera
🏁 Día 4: Descanso
🏃 Día 5: 13 km a ritmo cómodo
🏁 Día 6-7: Descanso o trote ligero
Semana 9 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10K EN 55 MINUTOS
🏃 Día 1: 55 min de rodaje suave
⚡ Día 2: 6 x 800m a 5:25 min/km (1:30 min recuperación)
🏃 Día 3: 11 km con 8 km a ritmo de carrera
🏁 Día 4: Descanso
🏃 Día 5: 14 km a ritmo cómodo
🏁 Día 6-7: Descanso o caminata ligera
Semana 10 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10K EN 55 MINUTOS
🏃 Día 1: 60 min de rodaje suave
⚡ Día 2: 4 x 1.2 km a 5:30 min/km (2 min recuperación)
🏃 Día 3: 12 km con 8 km a ritmo de carrera
🏁 Día 4: Descanso
🏃 Día 5: 14 km a ritmo cómodo
🏁 Día 6-7: Descanso o trote ligero
Semana 11 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10K EN 55 MINUTOS
🏃 Día 1: 50 min de rodaje suave
⚡ Día 2: 3 x 1.5 km a 5:30 min/km (2 min recuperación)
🏃 Día 3: 10 km con 7 km a ritmo de carrera
🏁 Día 4: Descanso
🏃 Día 5: 12 km a ritmo cómodo
🏁 Día 6-7: Descanso o caminata ligera
Semana 12 – SEMANA CLAVE PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10K EN 55 MINUTOS
🏃 Día 1: 30 min de trote suave
⚡ Día 2: 3 x 400m a ritmo de carrera (descanso completo entre series)
🏃 Día 3: 5 km muy suaves
🏁 Día 4: Descanso total
🏃 Día 5: 15 min trote suave + estiramientos
🏁 Día 6: Descanso total
🏁 Día 7: ¡CARRERA 10K! 🎉🔥
CONSEJOS PARA LOGRAR TU OBJETIVO
✅ Controla el ritmo: Mantén un paso estable de 5:30 min/km en entrenamientos clave.
✅ Descansa bien: La recuperación es clave para mejorar.
✅ Hidratación y alimentación adecuadas: Evita entrenar en ayunas y mantente bien hidratado.
✅ Simula la carrera: Al menos una vez, corre 10 km a ritmo objetivo.
Si sigues este plan con constancia, ¡lograrás tu 10K en 55 minutos! 🏁🔥
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