PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10K EN 50 MINUTOS (5:00 min/km) 🏃♂️🔥
💡 Este es un plan genérico, diseñado para corredores con una base de entrenamiento que ya pueden correr al menos 40-50 minutos seguidos. Para una planificación personalizada y evitar lesiones, consulta con un entrenador especializado.
💡 Objetivo: Correr 10 km en 50 minutos, manteniendo un ritmo promedio de 5:00 min/km.
💡 Duración: 12 semanas
💡 Frecuencia: 5 días de entrenamiento a la semana
💡 Componentes: Rodajes, entrenamientos de ritmo, series, tiradas largas, fuerza y estiramientos.
ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO SEMANAL
✅ Rodajes suaves: 5:45-6:00 min/km para mejorar la resistencia.
✅ Series e intervalos: Trabajos de velocidad para ganar ritmo.
✅ Tiradas largas: Mejora la capacidad aeróbica y la resistencia.
✅ Ejercicios de fuerza: 2 días a la semana para prevenir lesiones y mejorar rendimiento.
✅ Estiramientos y movilidad: Después de cada sesión para mejorar la flexibilidad y recuperación.
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10K EN 50 MINUTOS (12 SEMANAS) 🏃♂️🔥
💡 Objetivo: Completar 10 km en 50 minutos (ritmo de 5:00 min/km).
💡 Duración: 12 semanas
💡 Frecuencia: 5 días de entrenamiento por semana.
💡 Componentes: Rodajes, series, tempo, tiradas largas, fuerza y estiramientos.
🔹 SEMANA 1-4 (Base Aeróbica y Técnica) Plan entrenamiento 10 km en 50 minutos –
✅ Objetivo: Adaptar el cuerpo al volumen y ritmo progresivo.
Semana 1
🏃 Día 1: 7 km a 5:50 min/km
⚡ Día 2: 6 x 400m a 5:00 min/km (1 min recuperación)
💪 Día 3 (Fuerza – Tren Inferior & Core)
✅ Sentadillas 3×15
✅ Zancadas 3×12 por pierna
✅ Plancha 3×30 seg
🏃 Día 4: 5 km Fartlek (alternando 2 min a 5:10 min/km y 2 min a 5:40 min/km)
🏁 Día 5: Descanso
🏃 Día 6: 10 km a 6:00 min/km
💪 Día 7 (Fuerza Explosiva & Estabilidad)
✅ Peso muerto 3×12
✅ Step-ups en banco 3×12
Semana 2
🏃 Día 1: 8 km a 5:50 min/km
⚡ Día 2: 8 x 400m a 5:00 min/km (1 min recuperación)
💪 Día 3 (Fuerza – Core & Tren Inferior)
🏃 Día 4: 6 km con 3 km finales a 5:15 min/km
🏁 Día 5: Descanso
🏃 Día 6: 11 km a 6:00 min/km
💪 Día 7: Movilidad + Estiramientos
Semana 3
🏃 Día 1: 9 km a 5:50 min/km
⚡ Día 2: 5 x 600m a 4:55 min/km (1:30 min recuperación)
💪 Día 3 (Fuerza & Técnica de carrera)
🏃 Día 4: 7 km con 4 km a 5:15 min/km
🏁 Día 5: Descanso
🏃 Día 6: 12 km a 5:55 min/km
💪 Día 7: Estiramientos + Yoga
Semana 4
🏃 Día 1: 10 km a 5:45 min/km
⚡ Día 2: 4 x 800m a 5:00 min/km (2 min recuperación)
💪 Día 3 (Fuerza & Core)
🏃 Día 4: 8 km con últimos 4 km a 5:15 min/km
🏁 Día 5: Descanso
🏃 Día 6: 13 km a 5:55 min/km
💪 Día 7: Estiramientos + Foam Rolling
🔹 SEMANA 5-8 (Trabajo de Ritmo y Resistencia) Plan entrenamiento 10 km en 50 minutos –
✅ Objetivo: Mejorar resistencia y acostumbrar el cuerpo al ritmo de carrera.
Semana 5
🏃 Día 1: 10 km a 5:45 min/km
⚡ Día 2: 6 x 400m a 4:50 min/km (1 min recuperación)
💪 Día 3 (Fuerza Explosiva & Core)
🏃 Día 4: 9 km con 5 km a 5:15 min/km
🏁 Día 5: Descanso
🏃 Día 6: 14 km a 5:55 min/km
💪 Día 7: Movilidad + Técnica de carrera
Semana 6
🏃 Día 1: 11 km a 5:45 min/km
⚡ Día 2: 3 x 1 km a 5:00 min/km (2 min recuperación)
💪 Día 3 (Fuerza & Core)
🏃 Día 4: 10 km con 6 km a 5:15 min/km
🏁 Día 5: Descanso
🏃 Día 6: 15 km a 5:50 min/km
💪 Día 7: Yoga + Estiramientos
Semana 7
🏃 Día 1: 12 km a 5:45 min/km
⚡ Día 2: 4 x 800m a 4:50 min/km (1:30 min recuperación)
💪 Día 3 (Fuerza & Técnica de Carrera)
🏃 Día 4: 11 km con 7 km a 5:15 min/km
🏁 Día 5: Descanso
🏃 Día 6: 16 km a 5:50 min/km
💪 Día 7: Movilidad + Foam Rolling
Semana 8
🏃 Día 1: 12 km a 5:40 min/km
⚡ Día 2: 5 x 1 km a 5:00 min/km (2 min recuperación)
💪 Día 3 (Fuerza Explosiva & Core)
🏃 Día 4: 12 km con 8 km a 5:15 min/km
🏁 Día 5: Descanso
🏃 Día 6: 17 km a 5:50 min/km
💪 Día 7: Yoga + Estiramientos
🔹 SEMANA 9-12 (Ajustes y Afinación para la Carrera) Plan entrenamiento 10 km en 50 minutos
✅ Objetivo: Asegurar que el cuerpo está preparado para la carrera.
Semana 9
🏃 Día 1: 12 km a 5:40 min/km
⚡ Día 2: 6 x 800m a 4:50 min/km (1:30 min recuperación)
🏃 Día 3: 13 km con 8 km a ritmo de carrera
🏁 Día 4: Descanso
🏃 Día 5: 17 km a 5:50 min/km
💪 Día 6-7: Descanso o movilidad
Semana 10
🏃 Día 1: 10 km a 5:30 min/km
⚡ Día 2: 3 x 1.5 km a 5:00 min/km (2 min recuperación)
🏃 Día 3: 12 km con 8 km a ritmo de carrera
🏁 Día 4: Descanso
🏃 Día 5: 14 km a 5:45 min/km
💪 Día 6-7: Descanso o caminata ligera
Semana 11
🏃 Día 1: 8 km a 5:30 min/km
⚡ Día 2: 4 x 800m a 4:50 min/km (1:30 min recuperación)
🏃 Día 3: 10 km con 7 km a ritmo de carrera
🏁 Día 4: Descanso
🏃 Día 5: 12 km a 5:50 min/km
🏁 Día 6-7: Descanso total
Semana 12 (Semana de la Carrera)
🏃 Día 1: 30 min de trote suave
⚡ Día 2: 3 x 400m a 5:00 min/km
🏃 Día 3: 5 km muy suaves
🏁 Día 4-5: Descanso total
🏁 Día 6: 10K en 50 minutos 🚀🔥
RUTINA DE FUERZA DETALLADA (2 DÍAS POR SEMANA) 💪🏋️♂️
🔹 Día 1 (Piernas y Core)
✅ Sentadillas – 3×15
✅ Zancadas – 3×12 cada pierna
✅ Elevación de gemelos – 3×15
✅ Plancha – 3×30 seg
✅ Crunches – 3×20
🔹 Día 2 (Fuerza Explosiva y Estabilidad)
✅ Peso muerto con mancuernas – 3×12
✅ Step-ups en banco – 3×12 cada pierna
✅ Plancha lateral – 3×30 seg
✅ Abducciones de cadera – 3×15
ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD 🧘♂️
🔹 Antes del entrenamiento (movilidad activa)
✅ Círculos de tobillos – 15 seg
✅ Balanceo de pierna adelante-atrás – 15 repeticiones
✅ Sentadilla profunda con balanceo – 10 repeticiones
🔹 Después del entrenamiento (estiramientos estáticos)
✅ Estiramiento de cuádriceps – 30 seg cada pierna
✅ Estiramiento de isquiotibiales – 30 seg
✅ Estiramiento de gemelos – 30 seg
✅ Estiramiento de espalda baja – 30 seg
CONSEJOS FINALES PARA LOGRAR TU 10K EN 50 MINUTOS 🚀
✅ No descuides la fuerza → Te ayudará a mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
✅ Respeta los descansos → Tan importante como los entrenamientos.
✅ Haz entrenamientos en progresión → Empieza lento y acaba rápido.
✅ Aliméntate bien e hidrátate → Sobre todo en los días de entrenamientos largos.
✅ Corre con cabeza → No empieces la carrera demasiado rápido, mantén un ritmo estable de 5:00 min/km.
Si sigues este plan con constancia, en 12 semanas estarás listo para tu 10K en 50 minutos! 🏁🔥
💡 Este es un plan genérico, diseñado para corredores con una base de entrenamiento que ya pueden correr al menos 40-50 minutos seguidos. Para una planificación personalizada y evitar lesiones, consulta con un entrenador especializado.
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