🗓️ PLAN ENTRENAMIENTO 10K – Objetivo: SUB 45 min (8 SEMANAS)

Ritmo objetivo: 4:30 min/km
Días de entrenamiento: 4-5/semana

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✅ Semana 1

• Lunes: Descanso o trote 30’ suave + core
• Martes: 8×400 m a 4:10-4:20/km (rec: 1’)
• Miércoles: Rodaje suave 50’
• Viernes: Fartlek 2x(4′-3′-2′-1′) (ritmo 4:25 a 4:10/km)
• Domingo: Tirada larga 10 km progresiva (últimos 2 km a ritmo 4:35)

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✅ Semana 2

• Lunes: Descanso o técnica de carrera
• Martes: 10×300 m rápido (ritmo 4:00/km) + técnica (skipping, talones, etc.)
• Miércoles: Rodaje 55’ suave
• Viernes: 5 km a ritmo constante de 4:40/km
• Domingo: Tirada larga 11 km suave

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✅ Semana 3

• Martes: 6×600 m a 4:15/km (rec 1’30”)
• Miércoles: Rodaje 45’ + 4 rectas progresivas
• Viernes: Fartlek piramidal: 1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’ (ritmos fuertes)
• Domingo: Tirada larga 12 km (últimos 3 a ritmo 4:30-4:35)

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✅ Semana 4

• Martes: 10×400 m a 4:10/km
• Miércoles: Rodaje 60’ regenerativo
• Viernes: 3×2000 m a ritmo de 4:30/km (rec 2’)
• Domingo: Tirada larga 13 km suave + core

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✅ Semana 5

• Martes: 5×1000 m a 4:15-4:20/km (rec 90”)
• Miércoles: Rodaje suave 50’ + técnica de carrera
• Viernes: 6 km a ritmo objetivo de carrera (4:30/km)
• Domingo: 14 km suaves

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✅ Semana 6

• Martes: 3×1600 m a 4:25/km (rec 2’)
• Miércoles: Rodaje 45’ + técnica
• Viernes: 3 km suaves + 4 km a 4:30/km + 1 km suave
• Domingo: Tirada 12 km progresivos

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✅ Semana 7

• Martes: 4×1000 m a 4:15/km (rec 90”) + 4×200 m a 4:00/km
• Miércoles: 40’ suave
• Viernes: 3 km a ritmo de competición (4:30) + rectas
• Domingo: 10 km suave

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✅ Semana 8 (descarga + competición)

• Lunes: Descanso
• Martes: 4×500 m a 4:10/km (rec 1’)
• Miércoles: 30’ suaves + movilidad
• Viernes: 3 km suaves + 4 progresivos
• Domingo: ¡10K a tope! 🎯

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🔑 CONSEJOS EXTRA OCIORUNNER

• Haz 1-2 sesiones de fuerza y core a la semana (esenciales para prevenir lesiones y mejorar rendimiento).
• Presta atención a la nutrición e hidratación.
• Cuida la técnica de carrera (zancada eficiente, buena postura).
• Y sobre todo… ¡escucha a tu cuerpo!

🧠 ¿Por qué es importante contar con un entrenador especializado?

Aunque este plan es muy útil, cada corredor es único. Un entrenador o entrenadora profesional te ayudará a:

• Personalizar el plan según tu nivel real, tu historial y tus horarios.
• Ajustar cargas si hay molestias o fatiga.
• Prevenir lesiones con ejercicios específicos.
• Trabajar técnica, fuerza y movilidad adaptada.
• Motivar y corregir errores para mejorar más rápido y de forma segura.

💡 Desde OcioRunners siempre os animamos a disfrutar de este deporte con responsabilidad y criterio. ¡La salud siempre lo primero!