A continuación os traemos este plan genérico para conseguir el objetivo de bajar de los 60 minutos en una carrera de 10K.Correr una carrera de 10 km en 60 minutos significa correr a ritmo medio de 6 min/km.Los entrenamientos no son competiciones, no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento. Los ritmos son orientativos. Si has empezado hace poco a correr o a hacer actividad deportiva este es un buen plan para afrontar un buen desafío como realizar diez kilómetros en menos de una hora. Recuerda estirar después de cada sesión de entrenamiento.

SEMANA 1 a 3

 SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES10 km suaves + 8 rectas de 100 m10 km suaves + 8 rectas de 100 m10 km suaves + 8 rectas de 100 m
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVES13 km metiendo 6 cambios de 3′ (rec 5′)13 km (últimos de 4 km en 6:30)13 km metiendo 10 cambios de 2′ (rec 3′)
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADODescansoDescansoDescanso
DOMINGO14 km suaves
(6:35-6:45)
16 km suaves
(6:35-6:45)
15 km a 5:35-5:45; últimos de 4 km 6:30

SEMANA 4 a 6

 SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES12 km suaves + 8 rectas de 100 m12 km suaves + 8 rectas de 100 m12 km suaves + 8 rectas de 100 m
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVES3 km + 6×1000 m en 5:55; rec 2′3 km + 3×2000 m en 11:55; rec 3′13 km incluyendo 8 cambios de 90”
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADODescansoDescansoDescanso
DOMINGO15 km suaves
(6:35-6:45)
15 km 6:35-6:45; últimos 6 km a 6:3015 km suaves (6:35-6:45)

SEMANA 7 a 9

 SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES13 km suaves
(6:35-6:45)
13 km suaves
(6:35-6:45)
5 km + 10×200 m en 67” + 2 km
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVES5 km + 6×1000 m en 5:50; rec 2′3 km + 3×2000 m en 11:50; rec 3′7 km suaves (6:35-6:45)
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADODescansoDescansoDescanso
DOMINGO14 km (últimos 5 km a 6:25)13 km en progresión10KM en 60 MIN