A continuación os traemos este plan genérico para conseguir el objetivo de bajar de los 25 minutos en una carrera de 5K.Correr una carrera de 5 km en 25 min significa correr a ritmo medio de 5 min/km.Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento.Los ritmos son meramente orientativos.

Semanas 1 a 3

 SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES7 km suaves (5:30-5:40)+ 10x100m al acabar7 km suaves (5:30-5:40)+ 10x100m al acabar7 km suaves (5:30-5:40)+ 10x100m al acabar
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVESCuestas 10×200 (recuperando en la bajada)2km suave + 7×400 (rec 3 min) + 1km2km suave + cuestas 12×200+ 2km a 5:10 + 1 km suave
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADODescansoDescansoDescanso
DOMINGO9 km suaves
(5:30-5:40)
9 km en progresión últimos 3 km a 5:1511 km suaves
(5:30-5:40)

Semanas 4 a 6

 SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTESRodaje 7 km
(5:30-5:40)
Rodaje 7 km
(5:30-5:40)
Rodaje 7 km
(5:30-5:40)
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVES4km suave + 3km a :05 + 2 km suave2km suave + 8×400 (rec 1’30”) + 2km2 km suaves + 5×1000 + 2 km
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADODescansoDescansoDescanso
DOMINGO9 km suaves
(5:30-5:40)
11 km con últimos 2 km a 5:0011 km suaves
(5:30-5:40)

Semanas 7 a 9

 SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTESRodaje 7 km
(5:30-5:40)
Rodaje 7 km
(5:30-5:40)
Rodaje 5 km
(5:30-5:40))
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVES4km suaves + 3 km a 4:30 + 1 km suave3 km suaves + 5×800 + 2 km suaves2 km suaves + 2×1000 + 2 km suaves
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADODescansoDescansoDescanso
DOMINGO9 km en progresión10 km con últimos 3 km a 5:005 km en 25 minutos