A continuación os traemos este plan genérico para conseguir el objetivo de bajar de los 25 minutos en una carrera de 5K.Correr una carrera de 5 km en 25 min significa correr a ritmo medio de 5 min/km.Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento.Los ritmos son meramente orientativos.
Semanas 1 a 3
| SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 7 km suaves (5:30-5:40)+ 10x100m al acabar | 7 km suaves (5:30-5:40)+ 10x100m al acabar | 7 km suaves (5:30-5:40)+ 10x100m al acabar |
| MIÉRCOLES | Descanso | Descanso | Descanso |
| JUEVES | Cuestas 10×200 (recuperando en la bajada) | 2km suave + 7×400 (rec 3 min) + 1km | 2km suave + cuestas 12×200+ 2km a 5:10 + 1 km suave |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | Descanso | Descanso | Descanso |
| DOMINGO | 9 km suaves (5:30-5:40) | 9 km en progresión últimos 3 km a 5:15 | 11 km suaves (5:30-5:40) |
Semanas 4 a 6
| SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | Rodaje 7 km (5:30-5:40) | Rodaje 7 km (5:30-5:40) | Rodaje 7 km (5:30-5:40) |
| MIÉRCOLES | Descanso | Descanso | Descanso |
| JUEVES | 4km suave + 3km a :05 + 2 km suave | 2km suave + 8×400 (rec 1’30») + 2km | 2 km suaves + 5×1000 + 2 km |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | Descanso | Descanso | Descanso |
| DOMINGO | 9 km suaves (5:30-5:40) | 11 km con últimos 2 km a 5:00 | 11 km suaves (5:30-5:40) |
Semanas 7 a 9
| SEMANA 7 | SEMANA 8 | SEMANA 9 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | Rodaje 7 km (5:30-5:40) | Rodaje 7 km (5:30-5:40) | Rodaje 5 km (5:30-5:40)) |
| MIÉRCOLES | Descanso | Descanso | Descanso |
| JUEVES | 4km suaves + 3 km a 4:30 + 1 km suave | 3 km suaves + 5×800 + 2 km suaves | 2 km suaves + 2×1000 + 2 km suaves |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | Descanso | Descanso | Descanso |
| DOMINGO | 9 km en progresión | 10 km con últimos 3 km a 5:00 | 5 km en 25 minutos |
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