A continuación os traemos este plan genérico para conseguir el objetivo de bajar de los 20 minutos en una carrera de 5K.Correr una carrera de 5 km en 20 min significa correr a ritmo medio de 4 min/km.Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento. Los ritmos son meramente orientativos.

Carrera del Gazpacho

Semana 1 a 3

 SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES6 km suaves
(4:40-4:45) +
cuestas 10x200m
6 km suaves
(4:40-4:45) + circuito de fuerza
4 km suaves
(4:40-4:45) +
cuestas 12×200 + 1km a 3:30
MIÉRCOLES8 km suaves
(4:40-4:45)
8 km suaves
(4:40-4:45)
8 km suaves
(4:40-4:45)
JUEVES10 km metiendo 6 cambios de 2′ (rec 2′)8×400 (en 1:27), rec 2 min5×1000
(en 3:50-3:55) rec 3 min
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO8 km suaves (4:40-4:45)+ 10x100m al acabar8 km suaves
(4:40-4:45)
8 km suaves (4:40-4:45)+ 10x100m al acabar
DOMINGO10 km suaves
(4:40-4:45)
10 km en progresión últimos 3 km a 4:1512 km suaves
(4:40-4:45)

Semana 4 a 6

 SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES6 km suaves + circuito de fuerza8×400 (en 1:27), rec 1:305×1000 (en 3:50-3:55),
rec 2 min
MIÉRCOLES8 km suaves
(4:40-4:45)
8 km suaves
(4:40-4:45))
8 km suaves
(4:40-4:45)
JUEVES5km suaves +
3 km a 4:00
8 km ritmo moderado
(4:20-4:25)
Fartlek: 3x(4′ (4:05)+ 3′ (4:00)+2′(3:55)+1′(3;50)); rec 4′,3′,2′ y 1′
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO8 km suaves
(4:40-4:45)
8 km suaves
(4:40-4:45)
8 km suaves
(4:40-4:45)
DOMINGO10 km suaves
(4:40-4:45)
12 km con últimos 2 km a 4:0012 km suaves (4:40-4:45)

Semana 7 a 9

 SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES20x200m (en 40 seg), rec 100m8 km a ritmo de medio (4:20-4:30)6 km suaves
(4:40-4:45)
MIÉRCOLES8 km suaves
(4:40-4:45)
8 km suaves
(4:40-4:45)
2×1000 (en 4:00),
rec 2 min
JUEVES5 km suaves +
3 km a 3:30
5×800 en 3:10,
rec 400m
6 km suaves
(4:40-4:45)
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO8 km suaves
(4:40-4:45)
8 km suaves
(4:40-4:45)
8 km suaves
(4:40-4:45)
DOMINGO10 km últimos 2 km a 4:0012 km con últimos 3 km a 4:005 km en 17:30 min
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