A continuación os traemos este plan genérico para conseguir el objetivo de bajar de los 20 minutos en una carrera de 5K.Correr una carrera de 5 km en 20 min significa correr a ritmo medio de 4 min/km.Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento. Los ritmos son meramente orientativos.
Semana 1 a 3
| SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 6 km suaves (4:40-4:45) + cuestas 10x200m | 6 km suaves (4:40-4:45) + circuito de fuerza | 4 km suaves (4:40-4:45) + cuestas 12×200 + 1km a 3:30 |
| MIÉRCOLES | 8 km suaves (4:40-4:45) | 8 km suaves (4:40-4:45) | 8 km suaves (4:40-4:45) |
| JUEVES | 10 km metiendo 6 cambios de 2′ (rec 2′) | 8×400 (en 1:27), rec 2 min | 5×1000 (en 3:50-3:55) rec 3 min |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 8 km suaves (4:40-4:45)+ 10x100m al acabar | 8 km suaves (4:40-4:45) | 8 km suaves (4:40-4:45)+ 10x100m al acabar |
| DOMINGO | 10 km suaves (4:40-4:45) | 10 km en progresión últimos 3 km a 4:15 | 12 km suaves (4:40-4:45) |
Semana 4 a 6
| SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 6 km suaves + circuito de fuerza | 8×400 (en 1:27), rec 1:30 | 5×1000 (en 3:50-3:55), rec 2 min |
| MIÉRCOLES | 8 km suaves (4:40-4:45) | 8 km suaves (4:40-4:45)) | 8 km suaves (4:40-4:45) |
| JUEVES | 5km suaves + 3 km a 4:00 | 8 km ritmo moderado (4:20-4:25) | Fartlek: 3x(4′ (4:05)+ 3′ (4:00)+2′(3:55)+1′(3;50)); rec 4′,3′,2′ y 1′ |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 8 km suaves (4:40-4:45) | 8 km suaves (4:40-4:45) | 8 km suaves (4:40-4:45) |
| DOMINGO | 10 km suaves (4:40-4:45) | 12 km con últimos 2 km a 4:00 | 12 km suaves (4:40-4:45) |
Semana 7 a 9
| SEMANA 7 | SEMANA 8 | SEMANA 9 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| MARTES | 20x200m (en 40 seg), rec 100m | 8 km a ritmo de medio (4:20-4:30) | 6 km suaves (4:40-4:45) |
| MIÉRCOLES | 8 km suaves (4:40-4:45) | 8 km suaves (4:40-4:45) | 2×1000 (en 4:00), rec 2 min |
| JUEVES | 5 km suaves + 3 km a 3:30 | 5×800 en 3:10, rec 400m | 6 km suaves (4:40-4:45) |
| VIERNES | Descanso | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 8 km suaves (4:40-4:45) | 8 km suaves (4:40-4:45) | 8 km suaves (4:40-4:45) |
| DOMINGO | 10 km últimos 2 km a 4:00 | 12 km con últimos 3 km a 4:00 | 5 km en 17:30 min |
No responses yet