Plan de entrenamiento para bajar de 50 minutos en 10 km -

Correr una carrera de 10 km en 50 minutos significa correr a ritmo medio de 5:00 minutos el km,si llevas poco tiempo en el mundo del running es un buen ritmo para seguir progresando. Los entrenamientos no son competiciones, no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho un poco más. Los ritmos siempre son orientativos. Importante recordar estirar al final de cada sesión.

Recuerda que se trata de un plan de entrenamiento genérico. Si necesitas un plan mas especifico, os recomendamos que acudáis a un entrenador de atletismo para que nos adecue el entrenamiento de forma mucho mas especifica.

Aquí os dejamos este plan de entrenamiento.

Semana 1 a 3

	SEMANA 1	SEMANA 2	SEMANA 3
LUNES
MARTES	13 km (últimos de 2 km en 5:25	13 km (últimos de 4 km en 5:25)	13 km (últimos de 2 km en 5:20))
MIÉRCOLES	10 km suaves + 8 rectas de 100 m	10 km suaves + 8 rectas de 100 m	10 km suaves + 8 rectas de 100 m
JUEVES
VIERNES	13 km metiendo 6 cambios de 3′ (rec 5′)	13 km metiendo 12 cambios de 1′ (rec 2′)	13 km metiendo 10 cambios de 2′ (rec 3′)
SÁBADO
DOMINGO	14 km suaves (5:35-5:45)	16 km suaves (5:35-5:45)	15 km a 5:35-5:45; últimos de 4 km 5:25

Semana 4 a 6

	SEMANA 4	SEMANA 5	SEMANA 6
LUNES
MARTES	3 km + 6×1000 m en 4:55; rec 2′	3 km + 3×2000 m en 9:55; rec 3′	3 km + 2×3000 m en 15:15; rec 3′
MIÉRCOLES	12 km suaves + 8 rectas de 100 m	12 km suaves + 8 rectas de 100 m	12 km suaves + 8 rectas de 100 m
JUEVES
VIERNES	13 km incluyendo 10 cambios de 60” (rec 60”)	5 km + 8×400 m en 1:50	13 km incluyendo 8 cambios de 90”
SÁBADO
DOMINGO	16 km suaves (5:35-5:45)	16 km (5:35-5:45); últimos 6 km a 5:25	16 km suaves (5:35-5:45)

SEMANAS 7-9

	SEMANA 7	SEMANA 8	SEMANA 9
LUNES
MARTES	13 km suaves (5:35-5:45)	13 km suaves (5:35-5:45)	7 km suaves (5:35-5:45)
MIÉRCOLES	5 km + 6×1000 m en 4:50; rec 2′	3 km + 3×2000 m en 9:50; rec 3′	5 km + 10×200 m en 55” + 2 km
JUEVES
VIERNES	10 km suaves + 8 rectas de 100 m	8 km suaves + 8 rectas de 100 m	7 km suaves (4:40-4:50)
SÁBADO
DOMINGO	15 km (últimos 5 km a 5:20)	14 km en progresión	10KM en 50 MIN