Correr una carrera de 10 km en 50 minutos significa correr a ritmo medio de 5:00 minutos el km,si llevas poco tiempo en el mundo del running es un buen ritmo para seguir progresando. Los entrenamientos no son competiciones, no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho un poco más. Los ritmos siempre son orientativos. Importante recordar estirar al final de cada sesión.
Recuerda que se trata de un plan de entrenamiento genérico. Si necesitas un plan mas especifico, os recomendamos que acudáis a un entrenador de atletismo para que nos adecue el entrenamiento de forma mucho mas especifica.
Aquí os dejamos este plan de entrenamiento.
Semana 1 a 3
| SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | |||
| MARTES | 13 km (últimos de 2 km en 5:25 |
13 km (últimos de 4 km en 5:25) |
13 km (últimos de 2 km en 5:20)) |
| MIÉRCOLES | 10 km suaves + 8 rectas de 100 m | 10 km suaves + 8 rectas de 100 m | 10 km suaves + 8 rectas de 100 m |
| JUEVES | |||
| VIERNES | 13 km metiendo 6 cambios de 3′ (rec 5′) | 13 km metiendo 12 cambios de 1′ (rec 2′) | 13 km metiendo 10 cambios de 2′ (rec 3′) |
| SÁBADO | |||
| DOMINGO | 14 km suaves (5:35-5:45) |
16 km suaves (5:35-5:45) |
15 km a 5:35-5:45; últimos de 4 km 5:25 |
Semana 4 a 6
| SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | |||
| MARTES | 3 km + 6×1000 m en 4:55; rec 2′ | 3 km + 3×2000 m en 9:55; rec 3′ | 3 km + 2×3000 m en 15:15; rec 3′ |
| MIÉRCOLES | 12 km suaves + 8 rectas de 100 m | 12 km suaves + 8 rectas de 100 m | 12 km suaves + 8 rectas de 100 m |
| JUEVES | |||
| VIERNES | 13 km incluyendo 10 cambios de 60» (rec 60») | 5 km + 8×400 m en 1:50 | 13 km incluyendo 8 cambios de 90» |
| SÁBADO | |||
| DOMINGO | 16 km suaves (5:35-5:45) |
16 km (5:35-5:45); últimos 6 km a 5:25 | 16 km suaves (5:35-5:45) |
SEMANAS 7-9
| SEMANA 7 | SEMANA 8 | SEMANA 9 | |
|---|---|---|---|
| LUNES | |||
| MARTES | 13 km suaves (5:35-5:45) |
13 km suaves (5:35-5:45) |
7 km suaves (5:35-5:45) |
| MIÉRCOLES | 5 km + 6×1000 m en 4:50; rec 2′ | 3 km + 3×2000 m en 9:50; rec 3′ | 5 km + 10×200 m en 55» + 2 km |
| JUEVES | |||
| VIERNES | 10 km suaves + 8 rectas de 100 m | 8 km suaves + 8 rectas de 100 m | 7 km suaves (4:40-4:50) |
| SÁBADO | |||
| DOMINGO | 15 km (últimos 5 km a 5:20) |
14 km en progresión | 10KM en 50 MIN |
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