Categoría: Entrenamiento 5 km

Plan de entrenamiento para realizar 5 km en 20 minutos

A continuación os traemos este plan genérico para conseguir el objetivo de bajar de los 20 minutos en una carrera de 5K.Correr una carrera de 5 km en 20 min significa correr a ritmo medio de 4 min/km.Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento. Los ritmos son meramente orientativos.

Carrera del Gazpacho

Semana 1 a 3

 SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES6 km suaves
(4:40-4:45) +
cuestas 10x200m
6 km suaves
(4:40-4:45) + circuito de fuerza
4 km suaves
(4:40-4:45) +
cuestas 12×200 + 1km a 3:30
MIÉRCOLES8 km suaves
(4:40-4:45)
8 km suaves
(4:40-4:45)
8 km suaves
(4:40-4:45)
JUEVES10 km metiendo 6 cambios de 2′ (rec 2′)8×400 (en 1:27), rec 2 min5×1000
(en 3:50-3:55) rec 3 min
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO8 km suaves (4:40-4:45)+ 10x100m al acabar8 km suaves
(4:40-4:45)
8 km suaves (4:40-4:45)+ 10x100m al acabar
DOMINGO10 km suaves
(4:40-4:45)
10 km en progresión últimos 3 km a 4:1512 km suaves
(4:40-4:45)

Semana 4 a 6

 SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES6 km suaves + circuito de fuerza8×400 (en 1:27), rec 1:305×1000 (en 3:50-3:55),
rec 2 min
MIÉRCOLES8 km suaves
(4:40-4:45)
8 km suaves
(4:40-4:45))
8 km suaves
(4:40-4:45)
JUEVES5km suaves +
3 km a 4:00
8 km ritmo moderado
(4:20-4:25)
Fartlek: 3x(4′ (4:05)+ 3′ (4:00)+2′(3:55)+1′(3;50)); rec 4′,3′,2′ y 1′
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO8 km suaves
(4:40-4:45)
8 km suaves
(4:40-4:45)
8 km suaves
(4:40-4:45)
DOMINGO10 km suaves
(4:40-4:45)
12 km con últimos 2 km a 4:0012 km suaves (4:40-4:45)

Semana 7 a 9

 SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES20x200m (en 40 seg), rec 100m8 km a ritmo de medio (4:20-4:30)6 km suaves
(4:40-4:45)
MIÉRCOLES8 km suaves
(4:40-4:45)
8 km suaves
(4:40-4:45)
2×1000 (en 4:00),
rec 2 min
JUEVES5 km suaves +
3 km a 3:30
5×800 en 3:10,
rec 400m
6 km suaves
(4:40-4:45)
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADO8 km suaves
(4:40-4:45)
8 km suaves
(4:40-4:45)
8 km suaves
(4:40-4:45)
DOMINGO10 km últimos 2 km a 4:0012 km con últimos 3 km a 4:005 km en 17:30 min

Plan de entrenamiento para realizar 5 km en 25 minutos

A continuación os traemos este plan genérico para conseguir el objetivo de bajar de los 25 minutos en una carrera de 5K.Correr una carrera de 5 km en 25 min significa correr a ritmo medio de 5 min/km.Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento.Los ritmos son meramente orientativos.

Semanas 1 a 3

 SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTES7 km suaves (5:30-5:40)+ 10x100m al acabar7 km suaves (5:30-5:40)+ 10x100m al acabar7 km suaves (5:30-5:40)+ 10x100m al acabar
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVESCuestas 10×200 (recuperando en la bajada)2km suave + 7×400 (rec 3 min) + 1km2km suave + cuestas 12×200+ 2km a 5:10 + 1 km suave
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADODescansoDescansoDescanso
DOMINGO9 km suaves
(5:30-5:40)
9 km en progresión últimos 3 km a 5:1511 km suaves
(5:30-5:40)

Semanas 4 a 6

 SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTESRodaje 7 km
(5:30-5:40)
Rodaje 7 km
(5:30-5:40)
Rodaje 7 km
(5:30-5:40)
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVES4km suave + 3km a :05 + 2 km suave2km suave + 8×400 (rec 1’30”) + 2km2 km suaves + 5×1000 + 2 km
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADODescansoDescansoDescanso
DOMINGO9 km suaves
(5:30-5:40)
11 km con últimos 2 km a 5:0011 km suaves
(5:30-5:40)

Semanas 7 a 9

 SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9
LUNESDescansoDescansoDescanso
MARTESRodaje 7 km
(5:30-5:40)
Rodaje 7 km
(5:30-5:40)
Rodaje 5 km
(5:30-5:40))
MIÉRCOLESDescansoDescansoDescanso
JUEVES4km suaves + 3 km a 4:30 + 1 km suave3 km suaves + 5×800 + 2 km suaves2 km suaves + 2×1000 + 2 km suaves
VIERNESDescansoDescansoDescanso
SÁBADODescansoDescansoDescanso
DOMINGO9 km en progresión10 km con últimos 3 km a 5:005 km en 25 minutos

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